TopDown

Gewohnheiten & Routine

Warum brauchen wir Routinen & Gewohnheiten?

*** Definition: Eine Gewohnheit (Eng: Habit) wird definiert als Tendenz in einer bestimmten Situation, automatisch eine bestimmte Reaktion zu zeigen. Also eine art erlernte, automatische Reaktionstendenz. ***

Sie können also eine Routine gezielt nutzen, um gewollte Handlungen als festen Bestandteil ihres Alltags zu etablieren. Durch die automatische Ausführung dieser gewollten Handlung, fällt der wahrgenommene Aufwand enorm ab. Dies ermöglicht es ihnen Aufgaben, welche zu Anfang als stressig, fordernd oder zeitaufwendig wahrgenommen wurden, immer mehr als Selbstverständlichkeit zu verstehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist die manuelle Gangschaltung eines PKW. Am Anfang der Fahrschule sind viele überfordert mit dem hohen Aufwand, die meisten gewöhnen sich aber mit der Zeit an die Vorgehensweise und früher oder später wird das Schalten kaum mehr wahrgenommen. 

Wieso ist eine gute Einschätzung der Gewöhnungsdauer so wichtig?

Eine gute Routine erleichtert die Handlung enorm. Häufig wird jedoch der Prozess zur Gewöhnung an diese Routine abgebrochen. Deshalb ist es essentiell sich über die Dauer des Prozesses bewusst zu sein, um Frustrationen zu verhindern. Beschäftigen wir uns also nun mit der Zeit, die es braucht bis eine Handlung, in einer bestimmten Situation, automatisch ausgeführt wird.

Die Gewöhnungsdauer

Vielleicht haben Sie schon einmal von der 21 Tage Regel gehört? Wenn ja, dürfen sie diese jetzt bitte vergessen. Denn leider basiert diese Regel auf keiner wissenschaftlichen Forschung und konnte nie nachgewiesen werden. Widmen wir uns doch deshalb lieber der aktuellen Forschungslage. 

Glücklicherweise sind wir nicht die einzigen neugierigen Forscher, die sich dieser überraschend Komplexen Frage bisher gewidmet haben. Dr. Phillippa Lally der University of Surrey, Co-Direktorin der Habit Research Group hat 2009 eine Studie veröffentlich, in welcher sie versucht genau dieser Frage eine Antwort zu schenken.

Gewohnheiten haben keinen Stichtag

Wie bereits erwähnt bilden sich Gewohnheiten im allgemeinen nicht nach 21 Tagen. Tatsächlich gibt es keinen Stichtag, nachdem man sicher sagen könnte, nun hat sich eine Gewohnheit gebildet. Da sich Handlungen in ihren Eigenschaften stark von einander unterscheiden, ist auch die benötigte Zeit zur Gewohnheitsbildung unterschiedlich. Täglich ein Glas Wasser zu trinken ist beispielsweise wesentlich leichter und schneller als Gewohnheit zu etablieren, als eine wöchentliche Sporteinheit. Um sich ein Bild machen zu können, wie lange es dauern wird sich an ihre Wunsch-Routine zu gewöhnen, betrachten wir als nächstes die relevanten Faktoren.

Welche Faktoren bestimmen die Gewöhnungsdauer?

Der wichtigste Faktor ist die tägliche Wiederholung. Besuchen sie ihr Fitnessstudio zwei bis drei Mal die Woche, festigt sich die kognitive Bahn deutlich langsamer, als dies bei täglicher Wiederholung der fall wäre. Versteht man die Gewöhnung als Lernprozess, ist es vergleichbar mit dem Erlernen eines neuen Instruments. Sie werden deutlich schnellere Lernfortschritte vermerken, wenn Sie täglich lernen. Logisch. 

Ausschlaggebend ist zudem die Situation, beziehungsweise das Umfeld, in welcher die Handlung auftritt. Hier gilt, je spezifischer, desto besser. Wenn möglich, sollte die gewollte Handlung immer folgen, wenn die Situation auftritt. Die Situation fungiert dann als zuverlässiger Hinweis, welche die gewollte Handlung ankündigt. Diese regelmäßige Abfolge festigt die Gedächtnisspur stark genug, um die Handlung zur automatisch erfolgenden Reaktion auf die gegebene Situation werden zu lassen. Somit gewöhnen sie sich an die Situation und eine Routine festigt sich. Auch hier gilt, je mehr sie diesen Faktor einhalten, desto schneller wird sich die Routine festigen. Sinnvoll wäre es also beispielsweise immer nach dem Aufstehen eine Sportroutine durchzuführen.

Disziplin ist ebenfalls gefragt. Wie wir bereits festgestellt haben, werden sie sich schneller an die Handlung gewöhnen, wenn sie diese häufiger ausüben. Es ist also besonders wichtig, die regelmäßigen Chancen der gewollten Handlung auch möglichst immer zu nutzen. Kontra produktiv ist es allerdings, sollten sie ihre Routine regelmäßig aussetzen. In dem Fall wird das Auslassen der gewollten Handlung ebenfalls zu einer Routine gefestigt. Setzen sie sich deshalb realistische Ziele, deren Umsetzung sie konsequent einhalten können. Einzelne, unregelmäßige Ausfälle mindern zudem nicht den langfristigen Erfolg. 

Die Komplexität der Handlung. Wie bereits erwähnt unterscheiden sich Handlungen in ihren Eigenschaften, daher auch in ihrer Komplexität. Je simpler die Handlung und je schneller sie ausgeführt werden kann, desto schneller festigt sich auch die Routine. Erstens ermöglicht eine schnelle Handlung einfach mehr Durchlaufe. Zweitens beinhaltet eine simple Handlung weniger Informationen und kann daher schneller automatisch, ohne größeren kognitiven Aufwand, ausgeführt werden. 

Individuelle Ziele werden eher eingehalten. Es konnte nachgewiesen werden, dass Menschen eigene Ziele, an die sie glauben und welche sie als angemessen einschätzen, eher langfristig einhalten. Halten sie sich also bei der Zielsetzung an eigene Vorgaben, nicht die anderer.

Belohnen sie sich. Auch Menschen sind, nicht anders als Hunde, anfällig für Belohnungen. Achten sie jedoch darauf Belohnungen während oder unmittelbar nach der gewollten Handlung zu erlauben. Je länger sie die Belohnung aufschieben, desto geringe ist der Effekt. Optimal wäre es möglicherweise den geliebten Podcast während dem Joggen zu hören, als damit bis zur Schlafenszeit zu warten. 

Die Zeitspanne 

Nutzen Sie die oben genannten Faktoren, um sich eine realitätsnahe Einschätzung ihrer gewollten Handlung zu ermöglichen. Damit sie dann eine konkrete Vorstellung der voraussichtlichen Gewöhnungsdauer einplanen können. Simple, kurze, täglich ausgeführte und klar angekündigte Handlungen sind also am schnellsten als Gewohnheit eingeführt. Beispielsweise das tägliche Glas Wasser, nach dem Aufstehen, konnte im Experiment bereits nach 18 Tagen als Gewohnheit etabliert werden. Hingegen eine komplexe Handlung, wie die Durchführung eines Trainingsprogramms, an zwei bis drei Tagen die Woche, konnte erst nach 254 Tagen gefestigt werden. 

Fazit 

Wägen Sie die gelernten Faktoren ab. Nutzen Sie die optimalen Bedingungen. Dann werden sie fundiert einschätzen können, wie lange es dauert, bis die gewollte Handlung fast automatisch ausgeführt wird. Beachten sie die Zeitspanne von ungefähr 18 bis 254 Tagen und planen sie gerade bei Komplexen Handlungen einen langen Gewöhnungsprozess ein. Eine realistische Einschätzung ermöglicht ihnen individuelle Ziele besser zu setzen und schützt vor Frustration und frühzeitigem Abbruch.