Wenn Sie viel Zeit mit elektronischen Medien verbringen, haben Sie sich diese Frage vielleicht schon einmal gestellt. Damit wären Sie nicht allein: Nach aktuellen Umfragen schätzen rund 50 Prozent aller Menschen in Deutschland ihren Medienkonsum am Handy als zu hoch ein. Der Konsum steigt seit Jahren kontinuierlich an, aber auch das Bewusstsein für potenziell problematisches Verhalten scheint zu wachsen. Die Einsicht in ein exzessives Verhalten ist ein wichtiger erster Schritt, reicht aber oft nicht aus, um das Verhalten nachhaltig zu verändern. Typisch ist es, große Pläne zu schmieden, Verbote auszusprechen, das Handy zu verteufeln und ganz darauf verzichten zu wollen. Meist ist diese Ekstase jedoch nur von kurzer Dauer. Daraus lässt sich schließen, dass es einen Mittelweg geben muss. Das rechteckige Sandwich aus Edelmetall und Glas in der Hosentasche bleibt nunmal ein treuer Begleiter und kann, wie sich herausstellt, sogar von großem Nutzen sein.
Abhängigkeit
Da beim Konsum digitaler Medien keine Substanz eingenommen wird, handelt es sich in den meisten Fällen um eine psychische Abhängigkeit. Die Abhängigkeit basiert also auf erlernten Verhaltensweisen und dem damit verbundenen Belohnungssystem in unserem Gehirn. Durch regelmäßiges, wiederholtes Verhalten bei der Nutzung elektronischer Geräte entstehen Gewohnheiten, die sich in unserem Denken verfestigen. Oft unbemerkt bilden sich Verhaltensmuster heraus. Wenn Sie besonders aufmerksam sind, entdecken Sie vielleicht schon eigene Regelmäßigkeiten in Ihrem Verhalten. Zum Beispiel greifen viele Menschen instinktiv zum Handy, wenn sie auf der Toilette sind oder öffnen automatisch ihre Lieblings-App, obwohl sie eigentlich lernen wollten. Ohne darüber nachzudenken, vollzieht der Körper alle notwendigen Schritte, um den Medienkonsum zu ermöglichen, ohne dass es eines bewussten Befehls bedarf. Wer dieses Verhalten unterdrücken will, ertappt sich dabei, wie er in einem unaufmerksamen Moment seinen eigenen Willen linkt und wie ferngesteuert automatisch die Lieblings-App öffnet und losscrollt, spielt oder sich sonst wie digital berauscht. Eine Tatsache, der sich die Entwickler der meisten Apps bewusst sind. Es gibt gute Gründe, warum Softwareentwickler diese unbewussten Verhaltensweisen fördern, aufrechterhalten und direkt in das Design einfließen lassen. Meistens geht es dabei natürlich um Geld. Wir sollten uns also bewusst machen, dass Scrolling, Swiping und andere Funktionen genau darauf ausgelegt sind, möglichst abhängig zu machen. Sie stellen eine Falle dar, die unsere Aufmerksamkeit gerade hoch genug hält, um kognitive Anstrengung zu vermeiden und gleichzeitig ein Maximum an Belohnung zu ermöglichen.
Das Belohnungssystem
Tatsächlich gibt es im Gehirn einen bestimmten Bereich, in dem verschiedene Strukturen zusammenwirken, die als Belohnungssystem bezeichnet werden. Dieses System ist unter anderem für die Steuerung von Motivation und Verhalten verantwortlich. Bei angenehmen Erlebnissen, wie zum Beispiel beim Essen oder auch beim Lachen, werden Endorphine ausgeschüttet. Endorphine sind Botenstoffe, die ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit erzeugen. Im Gehirn werden die Zusammenhänge zwischen dem Verhalten und der daraus resultierenden Dopaminmenge gespeichert und vertieft, je öfter sie zusammen auftreten. Dies hat einen großen Einfluss darauf, wie sehr wir uns danach sehnen, diese Handlung auszuführen. Grundsätzlich fördert dieses System überlebenswichtige Verhaltensweisen und bildet Gewohnheiten aus, die das Überleben sichern sollen. Kommt es jedoch zu einer Überstimulation durch intensive Reize, wie es bei vielen Medien der Fall ist, kann es durch die übermäßige Ausschüttung von Endorphinen zu einer psychischen Abhängigkeit kommen.
Die Medienfalle
Leider hat der übermäßige Konsum stark belohnender Medien langfristig negative Auswirkungen auf das Belohnungssystem. Unser Verstand ist an direkte, schnelle und leicht erreichbare Belohnungen gewöhnt. In der realen Welt ist diese Art von Belohnung jedoch sehr selten. Die meisten Aufgaben im Leben erfordern Disziplin und Ausdauer. Die Belohnung kommt dann meist sehr spät und wird von unserem Belohnungssystem kaum mit der harten Arbeit in Verbindung gebracht, die es gekostet hat, sie zu erreichen. Wenn die Belohnung zeitnah eintrifft, fällt sie oft eher klein aus. Schwarz auf Weiß heißt das: Unser Belohnungssystem wird träge. In der Psychologie nennt man solche erlernten Verhaltensweisen Konditionierung. Dabei handelt es sich um so grundlegende Strukturen unserer Psyche, dass ihre Funktion durchaus mit der von Tieren vergleichbar ist. So wie ein Hund lernen kann, einem die Pfote zu geben, sind auch wir Menschen in der Lage, durch Wiederholung und Belohnung feste Verhaltensfolgen zu erlernen. Nun wollen wir aber lernen, wie wir diese Verhaltensweisen wieder ablegen können. Vielleicht hat Ihr Hund die Angewohnheit, Ihre Couch zu fressen, und vielleicht haben Sie schon einmal vergeblich versucht, ihm das „abzugewöhnen“. Es gibt zwei Herangehensweisen, entweder Sie versuchen ihn zu bestrafen oder Sie versuchen ihn zu belohnen, wenn er das Verhalten unterlässt. Nun, hier scheiden sich die Geister, vielleicht sind Sie bereit, Ihrem geliebten Vierbeiner milde Elektroschocks zu verpassen, sollten aber im Hinterkopf behalten, dass Sie diesen Artikel lesen, weil Sie Ihr eigenes Verhalten ändern wollen. Die Entscheidung liegt bei Ihnen.
Bin ich denn jetzt abhängig?
Ein exzessiver Konsum elektronischer Medien bedeutet nicht automatisch, dass man tatsächlich „abhängig“ oder „süchtig“ ist. Dennoch sind ein bewusster Umgang, ein kritischer Blick und eine Mäßigung des Konsums wichtig, insbesondere um präventiv die Entstehung einer Verhaltenssucht zu verhindern. Im Dorsch-Lexikon der Psychologie werden Verhaltenssüchte definiert als Verhaltensweisen, die exzessiv betrieben werden und zu psychosozialen Problemen führen können. Darunter fallen auch Internetaktivitäten, die trotz Folgeschäden fortgesetzt werden. Bei der Beantwortung der Frage, ob eine Abhängigkeit vorliegt, sind drei Aspekte besonders zu berücksichtigen. Erstens: Wird das Verhalten exzessiv ausgeführt, d.h. in einem Ausmaß, das andere Aktivitäten im Alltag einschränkt? Treten soziale Probleme auf, werden Verabredungen versäumt oder kommt es zu Konflikten mit Freunden und Familie, weil dem Konsum der Vorzug gegeben wird? Auch Leistungsabfall in der Schule oder am Arbeitsplatz gehören dazu. All dies sind Anzeichen für ein Konsumverhalten, das aus dem Ruder gelaufen ist. Der zweite Aspekt sind die Folgeschäden, die sich häufig in Schlafproblemen, Müdigkeit, leichter Reizbarkeit, verkürzter Aufmerksamkeitsspanne, Bewegungsmangel, sozialem Rückzug, ständiger Unruhe, Verlust anderer Interessen und Konzentrationsproblemen äußern. Drittens ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und über das „Bedürfnis“ nach einem bestimmten Verhalten nachzudenken. Wenn man nicht in der Lage ist, das Verlangen zu kontrollieren, oder wenn man feststellt, dass man in den meisten Fällen sofort nachgibt, wenn es auftritt, kann auch dies ein Anzeichen für eine beginnende Sucht sein. Häufig hat sich auch bereits ein Bewusstsein für den exzessiven Konsum entwickelt, dennoch kann es nicht unterbunden werden. Wenn die meisten dieser Kategorien auf Sie zutreffen, gibt es zumindest Grund zu der Annahme, dass eine Abhängigkeit vorliegen könnte. Es kann daher sinnvoll sein, sich mit Freunden und Familie zu besprechen oder eine professionelle Meinung einzuholen, z.B. von einem Arzt oder Therapeuten. Wenn Sie sofort eine grobe Einschätzung haben möchten, können Sie den Selbsttest der AOK nutzen, den wir in den Quellen verlinkt haben.
Löschen eines Verhaltens
Verschiedene Phänomene, wie z.B. das plötzliche Wiederauftreten eines zuvor abgelegten Verhaltens, weisen darauf hin, dass das Verhalten nicht vollständig „gelöscht“ werden kann. Es muss also eine Lösung gefunden werden, die im Alltag praktikabel und langfristig anwendbar ist, um schwere Rückfälle zu vermeiden. Eine gewisse Anfälligkeit für schnelle Belohnungen wird wahrscheinlich bleiben. Wie Sie unter „Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?“ nachlesen können, sind Rückfälle jedoch kein Grund, ganz aufzugeben. Im Gegenteil, Rückfälle sind Teil des Prozesses, ganz normal und nichts, wofür man sich schämen müsste.
Belohnungen zur Abgewöhnung
Auch als „Gegenkonditionierung“ bekannt, ist hier die Grundidee, das Auftreten des exzessiven Medienkonsums zu verhindern, indem er durch ein neues, ebenfalls positiv erlebtes Verhalten ersetzt wird. Es kann sehr hilfreich sein, sich zusätzlich soziale Unterstützung bei Freunden und Familie zu suchen. Sei es, um den Prozess gemeinsam zu gestalten oder auch um Ideen zu sammeln und sich untereinander auszutauschen. Damit das Verhalten langfristig ersetzt werden kann, sollten Sie etwas wählen, dass Ihnen individuell gefällt. Natürlich kann sich der Ersatz im Laufe der Zeit auch ändern, wichtig ist aber, dass zu Beginn feste Regeln eingeführt werden, um stabile neue Verhaltensweisen zu bilden. Die Wiederholungen des neuen Verhaltens sollten so konstant und regelmäßig wie möglich sein. Versuchen Sie für den Anfang eine Situation zu finden, in der regelmäßig übermäßiger Medienkonsum stattfindet. Das könnte zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen sein. Suchen Sie sich nun etwas, das Sie gerne tun und ersetzen Sie den Medienkonsum durch dieses neue Verhalten. In unserem Beispiel könnte das das Lesen eines Buches oder das Lösen eines Zauberwürfels sein. Wichtig ist, dass es Spaß macht und eine gute Alternative in der Situation darstellt. Andere typische Ansätze sind Sport, kreative Tätigkeiten wie Malen, Zeit mit Freunden verbringen oder auch etwas für sich selbst tun, das einem gut tut. Zusätzlich kann es sehr hilfreich sein, das neue Ersatzverhalten zu belohnen. Gönnen Sie sich z.B. während oder am besten direkt nach dem Ausüben der neuen Aktivität einen Snack! Die Mechanismen der Konditionierung funktionieren bei uns Menschen nunmal kaum anders als bei Hunden.
Quellen:
Dorsch Lexikon der Psychologie: „Verhaltenssucht“
Feselmayer, S. & Beiglböck, W. 2001. Motivationsarbeit und therapeutische Grundhaltungen. Wiener Zeitschrift für Suchtforschung.
TopDown 
Hinterlasse einen Kommentar